Très souvent, lorsqu’on pense à une perte de poids, on l’oppose à la prise de muscle, car prise de muscle veut dire prise de poids, ce qui est exactement ce que l’on ne veut pas faire. Mais en vérité, il faut bien comprendre que perte de poids et renforcement musculaire, ou tonification des muscles sont totalement compatibles, les deux devraient d’ailleurs être inséparables.
Nous vous expliquons tout dans cet article !
Les bases pour perdre de poids
Commençons par reprendre les bases. Si votre objectif de perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que le nombre dépensé par votre corps. Evidemment, votre poids peut varier d’un jour à l’autre à cause de variations hormonales, particulièrement si vous êtes une femme, mais contrôler le nombre de calories que vous faites entrer dans votre organisme et le nombre que vous faites « sortir » est une méthode qui marche sur le long terme.
Ainsi, cette méthode ne doit pas être confondue avec un « régime » classique, où vous finirez par reprendre tout le poids perdu. Vous devez comprendre que la perte de poids s’obtient par le changement durable de vos habitudes alimentaires et sportives.
Pour connaître le nombre de calories que vous devez consommer, vous devez calculer votre métabolisme de base puis multiplier le nombre obtenu par 1.1 ou 1.2 selon votre niveau d’activité et/ou de sédentarité. Vous obtiendrez alors le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir un poids stable. Puisque votre objectif est de perdre du poids, vous devrez diminuer ce chiffre de cent ou deux cent calories pour entrer en déficit calorique.
Cent ou deux cent calories peuvent vous paraître peu, mais n’oubliez pas que vous allez reprendre une activité physique, qui va brûler des calories en plus. Sachez que pour perdre 500 grammes, vous devez avoir un déficit de 3500 calories, soit 500 calories par jour sur une semaine (soit 200 calories en moins par l’alimentation et 300 calories brûlée par l’exercice)
Voilà donc pour les bases de la perte de poids.
Se muscler tout en perdant du poids, c’est possible ?
Lorsque quelqu’un dit qu’il ou elle veut « perdre du poids », il ou elle veut en fait perdre de la graisse, c’est-à-dire qu’il ou elle veut perdre ses éventuelles rondeurs ou formes et avoir un corps plus tonique. La bonne nouvelle est qu’il est totalement possible de perdre de la graisse tout en tonifiant son corps, cela va même faciliter la perte de poids !
En effet, associer des exercices de musculation (soulever des haltères, squats, exercices d’abdominaux) à un exercice cardiovasculaire (course à pied, vélo, marche, ou n’importe quelle activité qui fait augmenter votre rythme cardiaque) va permettre d’entretenir et de renforcer vos muscles, qui seront par conséquent plus apparents dès lors que vous aurez perdu la graisse qui les recouvre.
Sachez aussi qu’avoir un pourcentage de muscles élevé augmente votre métabolisme de base. C’est-à-dire que pour deux personnes de même poids, mais avec un pourcentage de muscle différent, la personne avec le pourcentage plus élevé brûlera au repos (sans rien faire, sans bouger) plus de calories que l’autre personne.
N’hésitez donc pas à demander conseil à un coach dans votre salle de sport, si vous en fréquentez une, ou à investir dans un petit matériel de musculation (10-20 kg) pour travailler vos muscles, même pour les femmes, qui ne doivent pas avoir peur de devenir « trop musclées », car cela n’arrivera pas.
En conclusion, une bonne alimentation, équilibrée et qui satisfait vos envies avec modération, couplée à des exercices de musculation et une activité cardiovasculaire vous permettra de combiner facilement perte de poids et renforcement musculaire.
